【産後のぽっこりおなか】たった3つのエクササイズで改善できる

こんにちは。

皆さんお元気でお過ごしですか？Karinです。

オーストリアは先週突然気温がぐんと上がり30度を超える日が続きました。今年はお天気がずーっと悪かったのでいいお天気なのはとてもうれしいのですが、妊婦にとって暑さは地獄のようなもの。。。クーラーの無いスタジオでの仕事はもー本当に大変です。私は普段あまり汗をかくタイプではないのですが妊娠中は少し動くだけで汗が流れてきます。特に夜の寝汗が半端ではなく、枕やパジャマがびちょびちょになります。妊婦の皆さんはどのように夏をお過ごしですか？何かお勧めの方法やものがあったら是非教えていただきたいです。

さて今日は腹直筋離開に対するトレーニングのお話をしてみたいと思います。

前回少し触れましたが腹直筋離開には腹横筋がとても大きなカギになります。腹横筋はすべての腹筋の中でも体幹を安定させる役割を持っています。なので腹筋を使う運動や動作をした際にまず腹横筋が最初に反応し体幹を安定させる必要があります。

ではいったいどのようにしてこの腹横筋を使うのでしょうか？？

※まず大前提ですが腹筋はすべての腹筋を1つずつ分けて使うことはできません。ですので強調して使うとお考え下さい。

下の写真のように仰向けになりおへその下あたりに手を持ってきてください。

息を大きく吸ったときに空気がすべて下腹部に入るような感じでお腹を膨らませます。そして息を吐いたときにさっきお腹に入った空気をすべて吐き出しお腹をぺちゃんこにします。これが腹横筋を使い体幹を安定させるという状態になります。

これができた方は簡単なエクササイズに移ります。このお腹のぺちゃんこの状態を保ち片脚をテーブルトップ、股関節90°膝90°の高さに上げます。

そしてこの脚を膝の角度を変えず下げたり上げたりします。

（お腹をずっと平らに保つため呼吸はピラティスの呼吸である胸式呼吸を行います。）

お腹を平らに保てましたか？できた方はちょっとチャレンジエクササイズです。両脚をテーブルトップの高さに上げ、片脚を下げたり上げたりしてみてください。これでお腹を平らに保つのは難しくなりますよね。お腹がポッコリ出てきてしまったり反り腰になってしまう場合はまだ腹横筋がしっかり使えている状態ではないのでもう一度前のエクササイズに戻りお腹をしっかり平らに保てるようにしてみましょう。

もう一つ腹横筋をしっかり使うためのエクササイズをご紹介します。下の写真のようにうつぶせの状態になります。

この状態で息を深く吸い、その吸った息をすべて吐き出します。その際に下腹部が床から離れるようなイメージでお腹を平らにします。後ろから見たら何を行っているかわからいよう骨盤も動かさないようにします。腹横筋が働いているのが何となく分かったでしょうか？

このように上半身を起こすタイプの腹筋エクササイズではなく上半身がまっすぐのままお腹を平らに保つエクササイズをすることによって腹横筋が働くことになります。

3回にわたって腹直筋離開についてお話してきましたが、いかがでしたでしょうか？

痛みだったり不調の原因は必ずしもその不調がある場所や痛みが出ている場所から来るとは限りません。もしも心当たりあるなという方は一度専門の方に見ていただくことをお勧めします。

さて次回はガラッと内容を変えてヴェネチア旅行記を書いてみたいと思います。

お楽しみに！！